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跑步机多少速度才合适,三模式四阶段分享!

发布时间:[2018-11-13 18:26] 来源:ag8亚游集团

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  相信喜欢运动的朋友经常就会出去外面跑跑步、锻炼身体吧,或者说报一个健身班,有时间就去运动,不管是为了减肥还是自身的身体健康都是很不错的选择。那么在健身过程中,一个跑步机肯定是少不了的,有条件的家庭还会在家中备一台跑步机,在家就可以运动了,多么方便。其中有一个问题,跑步机多少速度才合适呢,这是很多运动者都非常注意的。下面就跟小编一起来简单了解下吧!

跑步机多少速度才合适,三模式四阶段分享!


一、跑步机速度多少合适?

1、慢走:速度4km/h—6km/h

  假如你只是想慢走的话,那么调4km/h—6km/h这个速度还是比拟适宜的。这种速度的慢走普通比拟合适饭后漫步,运动之后放松。另外,假如家里有孕妇的话,平常进来不太方便,那么将跑步机调为这个速度则很合适孕妇运动。

2、快走:速度6km/h—8km/h

  6km/h~8km/h的速度合适快走的人,这个速度最合适那些不喜欢跑步的朋友,或只想出汗但又不想太累,既能健身,又能保持体型,对进步运动者肺活量也有协助。同时,这个速度适合运动能力差的人。

3、减脂:8km/h以上

  假如想经过跑步机来减脂,最好调为8km/h以上。当然,8km/h又分两种,慢跑减脂的话是8km/h—10km/h,而中速跑减脂的话,则选择10km/h—12km/h,中速跑才是进入熄灭脂肪的阶段。

二、跑步机减脂不同流程下的速度设定:

第一阶段热身10分钟:速度6公里/小时-7公里/小时

时间:第1分钟-第10分钟

心率:(220-年龄)×30%

坡度:0°

先慢走5分钟,后逐步过渡到大步快走的状态,快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要经过上肢大幅度摆动和大腿的运动,让身体的每一块肌肉都参与到运动当中,每一根神经都疾速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为光滑剂,腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会增强四肢每一个关节的磨合,让关节液更好地起到光滑作用。

同时,也要在热身阶段完成调整步伐、姿势和呼吸的好时机,假如在加速后再做调整,高速运转的跑步机让你步伐局促,呼吸紊乱,在这种状况下或许你坚持不了多长时间。

第二阶段慢跑20分钟:速度8公里/小时-10公里/小时

时间:第11分钟-第30分钟

心率:(220-年龄)x40%

坡度:0度-10度

经过了10分钟左右的热身,激活了身体肌肉,每一根神经都处于兴奋状态,每一个细胞都蓄势待发。慢跑时一定要将跑步机的坡度调高到10度左右,很多人都会误解,认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮,小腿肌肉会横向发展,其实,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不仅不会变粗,反而会变得纤长。

如果在进入慢跑阶段后,仍然在坡度为0度的跑步机上跑步,当双脚腾空后着地的那一瞬间,将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

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第三阶段中速跑20分钟:速度10公里/小时-12公里/小时

时间:第31分钟-50分钟

心率:(220-年龄)×60%

坡度:0°-10°

经过加速,进入中速跑了,中速跑的时间和强度应有专业教练的指导,中速跑假如能够坚持15分钟以上就完整能够到达强身健体的目的。这一阶段一定要留意坚持身体均衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正。

中速跑才是进入熄灭脂肪的阶段,经过前20分钟的运动,身体内贮藏的糖原曾经合成殆尽,在这时继续大运动量就需求囤积在体内的脂肪补充体能,到达耗费脂肪的目的,似乎觉得到脂肪一点一点从腹部、大腿以至是手臂的皮肤里浸透出来,是何等畅快。同时,腹部从跑步开端就持续的收腹状态,对塑造腹部的有型肌肉很有协助,而且长期坚持效果明显。

第四阶段平稳减速10分钟:速度6公里/小时

时间:第51分钟-第60分钟

心率:(220-年龄)×30%

坡度:30°-10°-0°

最后要逐步降低跑速,由8公里/小时到6公里/小时,再到3公里/小时,坡度从30°渐渐降到10°,持续10分钟左右。速度的疾速降低会让全身肌肉立即放松下来,忽然的放松只能暂时地缓解疲倦,而在霎时的缓解后,全身的酸痛会让肌肉变得死气沉沉,这时就要经过坡度的提升保证运动神经的慌张和肌肉的运动,同时,在30°的坡度上大幅度地行走还能够最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋,而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

当坡度渐渐降低、速度减慢,身体逐步放松,尔后最好特地做各关节、大肌肉群的放松,如稍有控制的颤动四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带,同时有益于心脏的养生维护和安康。

  以上关于跑步机多少速度才合适的问题,小编也分别介绍了,大家大概了解一下。虽然说跑步机是供我们来跑步的,但是运动也要适当,根据你要达到的目的来合理调节速度。然后小编还讲到了跑步机减脂不同流程下的速度设定,大家也可以了解下。想要知道更多家居资讯请继续关注家居售后服务ag8亚游集团。

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